Ритм життя сучасної людини відрізняється тим, що рідко вдається жити за наміченим графіком. Один день може бути не схожим на інший, а задумані справи не завжди йдуть за наміченим планом.
Але щоденна активність – одна з найважливіших речей, які можна зробити для свого здоров’я без зайвих зусиль та додаткових витрат. Все, що знадобиться — зручне взуття та спортивний одяг, наприклад, кросівки тактичні літо чи кеди, бігові штани та футболка.
Як ввести активність у повсякденне життя
Якщо ви не знаєте, з чого почати, є кілька прикладів щотижневих графіків фізичних занять для дорослих, які розраховані на 7 днів тижня і відповідають нормам навантаження, що рекомендуються.
Заняття помірної інтенсивності та зміцнення м’язів
Такий графік передбачає чергування ходьби та фізичних вправ:
- Понеділок, вівторок, четвер, п’ятниця, неділя – 30 хвилин швидкої ходьби.
- Середа, субота – силові тренування.
Разом: 150 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності + 2 дні занять із зміцнення м’язів.
Активні заняття
Приклад передбачає комбінацію пробіжок та занять із зміцнення м’язів:
- Неділя, понеділок, субота – 25 хвилин пробіжки.
- Вівторок, середа — 25-хвилинна пробіжка та силове тренування.
- Четвер, п’ятниця – силові тренування.
Разом: 75 хвилин високоінтенсивної аеробної активності + 2 дні занять із зміцнення м’язів.
Вправи середньої та високої інтенсивності, включаючи зміцнення м’язів
- Понеділок, п’ятниця – 15 хвилин пробіжки.
- Вівторок, четвер – силові тренування.
- Середа, субота, неділя – 30 хвилин швидкої ходьби.
Разом: 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності + 2 дні занять із зміцнення м’язів.
П’ять порад, які допоможуть у тренуваннях
Щоб легше було інтегрувати активність у звичайне життя, рекомендується:
- Скласти графік та включити заняття у особистий календар.
- Зробити тренування частиною своєї повсякденної діяльності. Наприклад, використовувати сходи, а не ліфти чи ескалатори на роботі чи в магазині. Напружувати прес або сильно стискати м’язи стегон, сидячи за столом або стоячи в черзі. Під час рекламних пауз робити присідання чи віджимання.
- Перетворити активність на гру. Для цього можна приєднатися до команди, тренуватися з друзями, сім’єю та колегами або на відкритому повітрі, у віртуальному середовищі, наприклад, на онлайн-заняттях йогою.
- Поставити здоров’я та добробут на перше місце. Спортом не обов’язково займатись годинами. Помірна фізнавантаження протягом 10 хвилин щодня дає в результаті позитивний ефект.
- Слідкуйте за результатами. У цьому допоможуть трекер чи онлайн-додаток для фітнесу.
Спостереження прогресу та досягнення поставленої мети — найкраща мотивація продовжувати тренування.
Але фізична активність має стати рутинної роботою. Її завдання – покращити настрій та стан здоров’я.