Ритм жизни современного человека отличается тем, что редко удается жить по намеченному графику. Один день может быть не похож на другой, а задуманные дела не всегда идут по намеченному плану.
Но ежедневная активность — одна из самых важных вещей, которые можно сделать для своего здоровья без лишних усилий и дополнительных затрат. Все, что понадобится — удобная обувь и спортивная одежда, например, кроссовки тактические лето или кеды, беговые штаны и футболка.
Как ввести активность в повседневную жизнь
Если вы не знаете, с чего начать, есть несколько примеров еженедельных графиков физических занятий для взрослых, рассчитанные на 7 дней недели и соответствующие рекомендуемым нормам нагрузки.
Занятия умеренной интенсивности и по укреплению мышц
Такой график предполагает чередование ходьбы и физупражнений:
- Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье — 30 минут быстрой ходьбы.
- Среда, суббота — силовые тренировки.
Итого: 150 минут аэробных занятий средней интенсивности + 2 дня занятий по укреплению мышц.
Активные занятия
Пример предполагает комбинацию пробежек и занятий по укреплению мышц:
- Воскресенье, понедельник, суббота — 25 минут пробежки.
- Вторник, среда — 25-минутная пробежка и силовая тренировка.
- Четверг, пятница — силовые тренировки.
Итого: 75 минут высокоинтенсивной аэробной активности + 2 дня занятий по укреплению мышц.
Упражнения средней и высокой интенсивности, включая укрепление мышц
- Понедельник, пятница — 15 минут пробежки.
- Вторник, четверг — силовые тренировки.
- Среда, суббота, воскресенье — 30 минут быстрой ходьбы.
Итого: 150 минут аэробной активности средней интенсивности + 2 дня занятий по укреплению мышц.
Пять советов, которые помогут в тренировках
Чтобы легче было интегрировать активность в обычную жизнь, рекомендуется:
- Составить график и включить занятия в личный календарь.
- Сделать тренировки частью своей повседневной деятельности. Например, использовать лестницы, а не лифты или эскалаторы на работе или в магазине. Напрягать пресс или сильно сжимать мышцы бедер, сидя за столом или стоя в очереди. Во время рекламных пауз делать приседания или отжимания.
- Превратить активность в игру. Для этого можно присоединится к команде, тренироваться с друзьями, семьей и коллегами или на открытом воздухе, в виртуальной среде, например, на онлайн-занятиях йогой.
- Поставить здоровье и благополучие на первое место. Спортом не обязательно заниматься часами. Умеренная физнагрузка в течение 10 минут раз в день дает в итоге положительный эффект.
- Отслеживать результаты. В этом помогут трекер или онлайн-приложение для фитнеса. Наблюдение прогресса и достижение поставленных целей — лучшая мотивация продолжать тренировки.
Но физическая активность не должна стать рутинной работой. Ее задача — улучшить настроение и состояние здоровья.